Complicando uma equação simples

Para perder peso, há uma equação simples que você precisa manter em mente:

Calorias em <calorias para fora.

Algumas pessoas lendo isso ficarão irritadas agora. Tenha paciência, espero que o antes e depois botox faça sentido em breve.

Uma caloria é, por definição, uma unidade de energia. É a energia necessária para aquecer um grama de água em um grau Celsius.

Em nutrição, as calorias de que falamos são, na verdade, quilocalorias. Quilo significa milhares, portanto, uma quilocaloria (as calorias em rótulos nutricionais e em aplicativos de condicionamento físico) é a energia necessária para aquecer um quilo de água em um grau Celsius.

Se você colocar as mãos em mais energia do que pode usar, precisará armazená-la em algum lugar. Você ganha peso. Se você usar mais energia do que tem disponível imediatamente, será necessário aproveitar esse armazenamento. Você perdeu peso.

Então, se você ouvir que nem todas as calorias são iguais, está errado. As calorias são unidades de medida definidas e padronizadas. Eles são, por definição, iguais. No entanto, nem todas as fontes de calorias são iguais. Ou, mais precisamente, a absorção de calorias de diferentes fontes não é igual. Calorias em = calorias que absorvemos.

(Na prática, é melhor ser conservador e presumir que você absorverá perto de 100%. Na perda de peso, você prefere errar por excesso de cautela.)

Acho que é daí que vem grande parte da massagem em moema. Nossos corpos raramente absorvem todas as calorias das coisas que consumimos. Um dos meus exemplos favoritos é que não absorvemos todas as calorias das nozes. Embora continuem sendo um alimento de alto teor calórico, algumas dessas calorias passam por nós sem serem utilizadas.

(Petisco divertido: isso também difere entre os tipos de nozes. Nós absorvemos cerca de 95% das calorias nos pistache, em comparação com cerca de 70-75% das calorias nas amêndoas. Os cajus e as nozes estão entre 80-85%.)

Várias coisas podem afetar a taxa de absorção de calorias e, em última análise, as verdadeiras calorias. Alimentos ricos em fibras, por exemplo, podem tornar mais difícil para seu corpo acessar todas as calorias contidas. Vice-versa, alimentos altamente processados ​​são geralmente muito fáceis de absorver. Afinal, eles já são ‘pré-processados’. Seu corpo não precisa fazer muito trabalho para obter as calorias. Fáceis de comer, fáceis de absorver e deixam você com fome de mais …

Também existe o efeito térmico dos alimentos. É mais difícil para seu corpo processar alguns macronutrientes do que outros. O processamento custa energia. Energia = calorias. Por exemplo, o efeito térmico da proteína é de cerca de 20-30%, o que significa que seu corpo gasta (um pouco) de calorias para processar a proteína que você ingere, aproximadamente igual a um quarto das calorias dessa proteína. Carboidratos e gorduras vêm em cerca de 5-15%, com gorduras geralmente na extremidade inferior – eles não exigem muito trabalho para o seu corpo processar.

Mas, mesmo se levarmos tudo isso em consideração, nossos próprios corpos também diferem na qualidade de extrair calorias dos alimentos. (Portanto, essas porcentagens acima serão ligeiramente diferentes entre as pessoas.)

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Mastigando micróbios

O complexo ecossistema em nossas entranhas também pode ter algo a dizer sobre isso.

Os inquilinos microbianos que alojam em nossos intestinos tornaram-se um objeto de estudo popular e seus cílios alcançam longe.

Acredita-se que nossos residentes intestinais afetam nosso risco de certas doenças, como mal de Alzheimer e câncer, e talvez até mesmo nossos traços de personalidade. Eles também parecem estar envolvidos na maneira como metabolizamos os alimentos e na quantidade de fome que sentimos.

Um novo estudo sugere que isso pode afetar nossos esforços para perder peso.

Os pesquisadores acompanharam 1.252 indivíduos que participaram de um programa de treinamento de um ano, no qual foram emparelhados com um nutricionista registrado para trabalhar em direção a seus objetivos de composição corporal.

Os participantes tiveram seus exames de sangue feitos regularmente, e 239 deles também preencheram questionários dietéticos e tiveram amostras de fezes coletadas.

Após a intervenção para perda de peso, os pesquisadores se concentraram nos 47 participantes mais (perderam> 1% do peso corporal / mês) e nos 58 menos (não perderam peso) participantes bem-sucedidos.

Os cientistas controlaram por idade, sexo e IMC basal quando observaram se alguma variável medida estava associada ao sucesso na perda de peso.

O IMC da linha de base correlacionou-se com muitas coisas. Isso poderia mascarar os efeitos potenciais de outras variáveis ​​basais, razão pela qual os autores controlaram o IMC.

Depois de tirar o IMC da linha de base da equação, os grupos com perda e sem perda de peso não mostraram diferenças nos marcadores sanguíneos e padrões dietéticos de linha de base – os participantes geralmente começaram no mesmo ponto, por assim dizer. Isso é estranho. Então, qual é a razão para a diferença no sucesso da perda de peso?

Poderia ser o microbioma intestinal?

Mesmo enquanto controlavam o IMC basal, os autores encontraram 31 características basais de fezes que foram associadas às respostas de perda de peso. O microbioma inicial era diferente entre pessoas que perderam peso e pessoas que não o fizeram.

Pessoas que perderam peso com sucesso começaram com um microbioma que expressava muitos genes de síntese da parede celular e tinha altas taxas de replicação bacteriana intestinal. Crescimento e rotatividade rápidos. Consome energia. Custa calorias.

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(Também interessante: a bactéria Prevotella estava presente apenas no grupo de perda de peso e não foi encontrada no grupo de não perda de peso. Já posso imaginar uma empresa farmacêutica lançando-se nisso para comercializar um probiótico de perda de peso …)

Pessoas que não perderam peso, por outro lado, tinham um microbioma inicial que expressava mais genes envolvidos na quebra de amidos. Mais decomposição significa mais calorias disponíveis da quantidade total de calorias presentes no alimento. Maior taxa de absorção ou … mais calorias em.

Na linguagem científica:

Sugerimos que a coleta de energia da dieta, competição hospedeiro-substrato de micróbio e modulação da inflamação do hospedeiro por bactérias comensais podem ser, em parte, responsáveis ​​por determinar as respostas do hospedeiro às intervenções de perda de peso, independentemente do IMC basal ou estado de saúde metabólica. Ecossistemas intestinais otimizados para o metabolismo fermentativo e maiores taxas de crescimento bacteriano parecem favorecer a perda de peso.

Os autores têm o cuidado de mencionar que seus dados não são longitudinais, ou seja, eles não monitoraram mudanças no microbioma ao longo do tempo.

Eles também não acompanharam as mudanças nos padrões alimentares ao longo do tempo. Além disso, os questionários dietéticos são notoriamente não confiáveis. Nós somos péssimos em estimar quanto e o que realmente comemos.

Finalmente, este é um estudo associativo. Para apoiar essas descobertas, precisamos de estudos de intervenção.

Nenhuma das opções acima significa que calorias ingeridas em <calorias eliminadas não funcionam. Sempre funciona. Por definição, funciona. Significa simplesmente que o microbioma intestinal pode ter um efeito parcial nas calorias.

Lembre-se de que você não é uma vítima impotente dos caprichos do seu microbioma intestinal. Existem várias maneiras de alterar seu microbioma.

Ajude seu intestino a ajudá-lo.